Planeje um cronograma de treinos completo, que envolva movimentos inteligentes e exercícios para trabalhar mais do que uma zona específica do corpo.
Existem alguns treinos que, apesar de parecerem simples, possuem exercícios que trabalham o corpo todo. Esse tipo de atividade ajuda não só a tonificar os músculos, como também aceleram a perda de peso, afastam a preguiça e melhoram o condicionamento físico. Por isso, não subestime o seu potencial.
Benefícios dos exercícios para o corpo todo
Os exercícios localizados podem ser muito benéficos quando você possui objetivos específicos, como a hipertrofia muscular daquela região, no caso de braços ou pernas. No entanto, quanto mais músculos você trabalha simultaneamente, maior é o ganho para o seu tônus.
Além disso, ao contrário do que muitas pessoas pensam, longos períodos de atividade física não são tão vantajosos assim e podem até prejudicar a sua saúde. Por isso, é preferível optar por esses movimentos mais complexos, que envolvem diversos grupos musculares e podem ser praticados durante um tempo menor.
Algumas alternativas que podem ser adotadas são:
- natação;
- tai chi;
- treinamento de força;
- caminhada.
No entanto, se você quer simplesmente adaptar alguns movimentos à sua rotina de treinos atual, também é possível. Confira a seguir.
Exercícios que podem ser praticados em qualquer lugar
Aqui estão alguns exercícios que você pode incluir no seu treino, com nomes fáceis de memorizar e associar aos movimentos:
1. Caminhada do galo
A caminhada chamada “do galo” é uma atividade que deve ser realizada na posição de agachamento, segurando os calcanhares com as mãos e passando os antebraços por trás das panturrilhas. Assim, são feitas 15 repetições, ou seja, você deve dar 15 passos. Para obter o melhor desempenho, essa série deve ser repetida 4 vezes.
2. Prancha do dragão
A prancha do dragão se assemelha muito à prancha tradicional na posição inicial. No entanto, esse não é um exercício de isometria. Você deve dobrar um joelho de cada vez, direcionando-o para a parte externa do corpo, de forma alternada. Esse movimento também deve ser repetido 15 vezes, durante 4 séries.
3. Passo do caranguejo
O chamado “passo do caranguejo” também se inicia na posição de agachamento, com os joelhos dobrados com um ângulo de 90 graus ou mais e os pés fixados no chão. Os braços devem ser esticados e apoiados no chão em direção à parte de trás do tronco. Nessa posição, basta caminhar para trás, alternando entre os movimentos das mãos e das pernas, que devem ser esticadas, uma de cada vez, quando estiverem suspensas. Faça 4 séries de 15 repetições cada.
4. Salto da rã
Lembra quando você era criança e ficava pulando como um sapinho? O salto da rã é praticamente essa brincadeira, mas com um pouco mais de técnica. Para executá-lo, você precisa colocar as mãos na cabeça, flexionar os joelhos (como se fosse uma rã) e saltar. Se conseguir retornar ao solo agachando direto, melhor. O ideal é pular 15 vezes e repetir 4 séries.
Como dissemos, os movimentos podem parecer fáceis e até meio bobos. Mas, certamente, acionarão diversos grupos musculares, fazendo o seu corpo inteiro trabalhar junto. Com isso, seu ganho durante o treino é maior. Se, mesmo assim, continuar parecendo fácil demais executar todo o circuito, experimente aumentar o número de repetições ou de séries.
Lembre-se sempre que é muito importante consultar profissionais da área para entender como o seu corpo funciona diante desses esforços. O objetivo é sempre reduzir ao máximo o risco de lesão, para que você possa continuar treinando e colhendo os frutos dos seus esforços.
Crie uma rotina e tenha hábitos saudáveis e tenha uma vida melhor.